En este apartado voy a hablar específicamente del entrenamiento.
Un ejercicio fundamental para el desarrollo de los abdominales en todo su esplendor, es el encogimiento de abdomen con cable arrodillado. Es un ejercicio abdominal con peso en el que trabaja el conjunto de abdominales: superiores, medios e inferiores, oblicuos.
Está diseñado para construir volúmen y desarrollar abdominales gruesos, fuertes y definidos.
El six pack se ve altamente comprometido con cada encogimiento en el cual se lleva el torso hacia las piernas.
Cuando se añade un peso progresivo, la tensión constante mediante el cable, genera un estímulo para crear buenos recortes en los abdominales y tener una fabulosa sección media.
Modo de ejecución
Debes acomodarte bajo la cuerda de tal forma que las rodillas queden lo suficientemente lejos de la polea para tener una distancia acorde para ejecutar.
Debes separar ligeramente las rodillas. Debes mantener la espalda recta y el pecho inflado al inicio del movimiento y luego una vez abajo, contrae tus abdominales. El único movimiento debe ser a nivel de la cintura.
Debes mantener un ángulo recto con tus piernas, evitando sentarte sobre las pantorrillas y talones ya que reduce la tensión sobre los abdominales y reduce el recorrido del movimiento.
La siguiente imágen te muestra exactamente la posición de este fantástico ejercicio de abdominales.
Consejos para principiantes
Debes aprender a sentir el movimiento y el trabajo en tus abdominales, para ello, comienza con muchas repeticiones y poco peso, y luego progresivamente aumenta el peso y baja las repeticiones.
Tus manos que agarran la cuerda deben permanecer fijas al lado de tus orejas, hombros o zona superior de tu cuerpo.
La posición cercana a la cabeza debe mantenerse durante toda la ejecución del ejercicio.
Debes moverte como una unidad con la cuerda, evitando hacer fuerzas con tus brazos y tampoco estirarlos demasiado.
Recuerda que la fuerza sólo debe radicar en tus abdominales.
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